Συμβουλές / Άσκηση και φυσική δραστηριότητα
Η απώλεια βάρους θα εξαρτηθεί απo την ποσότητα φαγητού που τρως αλλά και από την ένταση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας που θα έχεις. Όσο περισσότερο κινείσαι τόσο πιο εύκολα θα χάσεις τα κιλά σου. O γαστρικός δακτύλιος θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος ελαττώνοντας την ποσότητα του φαγητού. Η αρχική απώλεια βάρους θα σε βοηθήσει να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα θα σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο βάρος. Χάνοντας κιλά απότομα και με λάθος τρόπο, ο οργανισμός οδηγείται σε σημαντική απώλεια μυϊκού ιστού, ο οποίος είναι δυσαναπλήρωτος. Αφαιρείται από το σώμα ένα εργοστάσιο καύσης της ενέργειας και μειώνεται ο μεταβολισμός.
Πολλοί από τους ασθενείς μας δεν είχαν ασκηθεί ποτέ στο παρελθόν. Άλλοι είχαν κάποια σωματική δραστηριότητα όταν ήταν νεότεροι την οποία αργότερα διέκοψαν. Μερικοί δεν κινούνται ούτε για 30 λεπτά την ημέρα. Ο στόχος θα πρέπει να είναι 200 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Ο γαστρικός δακτύλιος δεν θα κάνει ευκολότερη τη φυσική δραστηριότητα αλλά η απώλεια βάρους σαφέστατα θα το κάνει ευκολότερη. Με την άσκηση αυξάνεται η απώλεια βάρους και επιπλέον βελτιώνεται η υγεία, βελτιώνεται η πορεία ασθενειών όπως ο διαβήτης, η πίεση, η ψηλή χοληστερίνη, βελτιώνεται η ψυχική διάθεση και επιβραδύνεται η διαδικασία της γήρανσης.
Καλύτερη μορφή άσκησης είναι η αεροβική άσκηση στην οποία χρησιμοποιούνται ομάδες μεγάλων μυών και η καρδιακή συχνότητα είναι περίπου 120 σφύξεις το λεπτό. Το γρήγορο περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση. Άλλες μορφές αεροβικής κίνησης είναι το ποδήλατο, το κολύμπι και το jogging.
Το ιδανικό θα ήταν να γυμνάζεται κανείς καθημερινά. Όμως στις σημερινές συνθήκες ζωής κάτι τέτοιο είναι αδύνατον. Τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, 30-45 λεπτά έντονης άσκησης είναι αρκετά. Ο καθένας θα πρέπει να βρει μια σωματική δραστηριότητα που να του αρέσει, να του ταιριάζει και να την κάνει με κέφι. Συχνές δικαιολογίες για να μην ασκηθώ είναι:
- Είμαι γριπωμένος/η
- Δεν έχω χρόνο
- Είμαι σε διακοπές
- Λείπω στο εξωτερικό
- Η μητέρα/σύζυγος/παιδια μου είναι ασθενείς
- Δεν είμαι αρκετά αδύνατος/η ακόμη
- Δεν έχω χρήματα να πάω στο γυμναστήριο
- Δεν έχω κανέναν να κοιτάξει τα παιδιά
- Δουλεύω όλη την ημέρα και κάθε ημέρα
Από τη στιγμή που πήρες την απόφαση να χάσεις κιλά με γαστρικό δακτύλιο η συμμετοχή σε κάποιας μορφής δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Ένας συστηματικά αθλούμενος προσέχει το σώμα του και τη διατροφή του και αντιμετωπίζει το σώμα του σαν ένα καλό καινούργιο αυτοκίνητο, που όπως όλοι μας, το προσέχει και βάζει την καλύτερη βενζίνη και τα καλύτερα λάδια.
Η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση παίζουν σημαντικό ρόλο στο αν θα χάσουμε κιλά. Η κατανάλωση υδατανθράκων(αναψυκτικά με ζάχαρη, μπανάνες, ψωμί) ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα και εμποδίζει την καύση λίπους. Στη διάρκεια της άσκησης καίμε τη ζάχαρη που πήραμε με το αναψυκτικό και επειδή πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου με το τέλος της άσκησης είμαστε κουρασμένοι και πεινάμε. Η άσκηση θα έχει το μέγιστο αποτέλεσμα αν δώσουμε στο σώμα μας αρκετή πρωτεΐνη(άπαχο γάλα, ανθότυρο,τυρί cottage). Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή αυξητικών ορμονών, οι οποίες χτίζουν μυς, αλλά μόνο όταν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη. Επομένως θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες αμέσως πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή μέσα σε μια με μιάμιση ώρα μετά την άσκηση.
Ποια σωματική δραστηριότητα
Περπάτημα
Το βάδισμα(3Α = ανώδυνο, ακίνδυνο, ανέξοδο) είναι συνυφασμένο με την ανθρώπινη φύση και ως πιο φυσική άσκηση ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους και μπορεί να γίνεται καθημερινά χωρίς ιδιαίτερη προετοιμασία. Ασκούνται κυρίως οι γλουτοί και τα πόδια καθώς επίσης και οι μυς που στηρίζουν την σπονδυλική στήλη. Όταν είναι ρυθμικό και φτάνει μια ταχύτητα 5-6 Χελμ την ώρα μπορεί κάνεις να κάψει 250 θερμίδες. Το περπάτημα κινητοποιεί τους νευροδιαβιβαστές της ευεξίας, δηλ. τις ενδορφίνες και τη σεροτονίνη. Ειδικά αν η άσκηση γίνεται σε ανοιχτό χώρο. Η κίνηση προκαλεί ευφορία και ένα αίσθημα ικανοποίησης. Μπορείτε να περπατάτε οπουδήποτε, καλό θα ήταν όμως να επιλέξετε ένα περιβάλλον στο οποίο θα νιώθετε ασφαλείς. Ξεκινήστε με την ταχύτητα ενός αργού περιπάτου και ανεβάστε την ένταση ανάλογα με τη διάθεση σας. Το κλειδί είναι να περπατάτε γρήγορα χωρίς να εξαντλείστε. Φοράτε ευρύχωρα παπούτσια που να μη δημιουργούν σημεία πίεσης και τριβή στο πέλμα. Πίνετε νερό συχνά με μικρές γουλιές για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Περπατήστε σε ένα ευχάριστο για εσάς ρυθμό χωρίς διακοπή, το λιγότερο 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Αν οι χτύποι της καρδιάς είναι περίπου 100-120 τότε είστε στη ζώνη που ο οργανισμός σας καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Διάδρομος
Όλοι σχεδόν μπορούν να κάνουν διάδρομο, είναι η πιο απλή μορφή αερόβιας άσκησης, αφού η κίνηση είναι ίδια με το περπάτημα. Αποτελεί ιδανικό μέσο άσκησης του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ παράλληλα βοηθά στην αύξηση του μυϊκού τόνου και στην καύση θερμίδων. Μισή ώρα άσκησης στο διάδρομο με ταχύτητα 6χλμ/ώρα ισοδυναμεί με κατανάλωση 250 θερμίδων. Πέρα από τα αυτονόητα πλεονεκτήματα, δηλαδή ότι κάποιος μπορεί να γυμναστεί στο χώρο του, υπό ελεγχόμενες κλιματολογικές συνθήκες, μακριά από το καυσαέριο και τα αυτοκίνητα και, κυρίως ανεπηρέαστος από τις ιδιαιτερότητες του εδάφους(ανηφόρα, κατηφόρα, ολισθηρότητα), ο διάδρομος προσφέρει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να απορροφάει τους κραδασμούς του τρεξίματος και έτσι δεν καταπονεί τη μέση, τα γόνατα, τους αστραγάλους, όπως το τρέξιμο στο τσιμέντο ή στην άσφαλτο. Σε γενικές γραμμές οι γυναίκες προτιμούν να κάνουν περπάτημα με σταθερό ή γρήγορο ρυθμό, ενώ οι άνδρες θέλουν να τρέχουν και εναλλάσσουν την ταχύτητα ή την κλίση στο πρόγραμμα τους. Επιλέγοντας ένα διάδρομο θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στο μήκος και το πλάτος του ιμάντα, στο μέγιστο επιτρεπόμενο βάρος, στις αντικραδασμικές του ιδιότητες. Επιπλέον θα πρέπει να έχει αθόρυβο μοτέρ, ρύθμιση κλίσης και ταχύτητας, οθόνη με ενδείξεις θερμίδων, καρδιακού σφυγμού.
Ξεκινάμε πάντα με ένα ζέσταμα 5 λεπτών σε μια ταχύτητα γύρω στα 4 χλμ και στη συνέχεια επιταχύνουμε προοδευτικά με ή χωρίς κλίση ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση. Οι σφυγμοί της καρδιάς θα πρέπει να είναι περίπου 100-120 για να κάψουμε λίπος. Σε εβδομαδιαία βάση 3-4 φορές από 30 λεπτά είναι καλή συχνότητα για να χάσουμε κιλά ή να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Ποδήλατο στατικό
Το στατικό ποδήλατο είναι ένα δημοφιλές όργανο εκγύμνασης, έχοντας σαν πλεονέκτημα την αποδέσμευση της κίνησης των κάτω άκρων από το βάρος του σώματος, με αποτέλεσμα να υπάρχει μικρότερη επιβάρυνση στη μέση και στα γόνατα του ασκούμενου. Υπάρχουν 2 τύποι στατικού ποδηλάτου: το κλασικό(όρθιο) και το καθιστό. Η δράση και η αποτελεσματικότητα τους είναι παραπλήσιες. Το καθιστό είναι καταλληλότερο για υπέρβαρα άτομα ή με οσφυαλγία, διότι δεν επιβαρύνεται η μέση και είναι πιο αναπαυτικό. Τα ποδήλατα μπορεί να είναι μαγνητικά με ταινία αντίστασης(οικονομική λύση) ή ηλεκτρονικά. Με το ποδήλατο ξεκινάμε σταδιακά, 3 φορές την εβδομάδα, με μέτρια αντίσταση και διάρκεια 20-30 λεπτά. Σημαντικό ρόλο δεν παίζει ο βαθμός αντίστασης αλλά το ύψος της σέλας. Θα πρέπει να έχουμε υπόψιν ότι όσο πιο χαμηλά κατεβάζουμε τη σέλα τόσο περισσότερο φορτίζεται η επιγονατίδα και ο επιγονατιδικός τένοντας. Αν στα πρώτα 5 λεπτά νιώσετε ενοχλήσεις στα γόνατα είναι σαφές ότι η σέλα χρειάζεται ρύθμιση. Το ιδανικό είναι να ρυθμίζουμε τη σέλα σε τέτοιο ύψος που όταν τεντώνουμε το πόδι να έχουμε τη δυνατότητα έκτασης της κνήμης για ακόμα 5-10 μοίρες
Γυμναστική στο νερό(Υδροθεραπεία, Aqua aerobic)
Είναι ιδιαίτερα κατάλληλη μέθοδος εκγύμνασης για άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα των γονάτων ή του ισχίου. Η αντίσταση του νερού αυξάνει με ήπιο τρόπο τη μυϊκή δύναμη, ενώ η άνωση περιορίζει την ανεπιθύμητη άσκηση πίεσης στο κατώτερο μέρος του σώματος. Οι θερμαινόμενες πισίνες χαλαρώνουν επίσης τις δύσκαμπτες αρθρώσεις και προλαμβάνουν τους μυϊκούς σπασμούς. Ξεκινώντας το πρόγραμμα υδροθεραπείας τα άτομα με αρθρίτιδα θα πρέπει να αναμένουν ότι κατά την άσκηση θα πονάνε λίγο, καθώς θα θερμαίνονται. Το σπουδαιότερο όμως είναι να αρχίσει κανείς και να συνεχίσει ξεπερνώντας αυτά το πρώτα ενοχλήματα. Γρήγορα θα αισθάνεται καλύτερα. Καλός ρυθμός είναι 2 φορές την εβδομάδα με πρόγραμμα διάρκειας 50 λεπτών
Powerplate
Είναι το πιο διάσημο μηχάνημα εκγύμνασης. Το Powerplate διαθέτει μια πλατφόρμα δόνησης(δονείται 30-50/δευτερόλεπτο) η οποία προκαλεί ταλαντώσεις στους μυς του σώματος με αποτέλεσμα τη σύσπαση τους. Οι μυς συσπώνται και χαλαρώνουν με πολύ ψηλή ταχύτητα και το ποσοστό των μυϊκών ινών που συμμετέχουν υπερβαίνει το ποσοστό του μυϊκού ιστού που χρησιμοποιείται στη συμβατική άσκηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι στη συμβατική γυμναστική χρησιμοποιούν το 40% των μυϊκών ινών ανά μυ, ενώ το Powerplate ενεργοποιεί το 95-97% των μυϊκών ινών. Το Powerplate προσφέρει μυϊκή ενδυνάμωση και σύσφιξη, βελτιώνει την ευλυγισία, αυξάνει την οστική μάζα και το μυϊκό ιστό, αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μειώνει το στρες. Επίσης σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους. Χρειάζεται πάντα την καθοδήγηση γυμναστή διότι ο λανθασμένος τρόπος χρήσης του μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη μέση ή στα γόνατα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να αποφεύγεται η χρήση ζώνης γύρω από την κοιλιά για να κάνουμε δονήσεις στην περιοχή που βρίσκεται ο δακτύλιος. Μπορεί να προκαλέσει πόνο και δυσφορία στην περιοχή του στομάχου.
MEDIA
DIGITAL MEDIA STUDIO
